Octobre Rose et Journée mondiale de l’alimentation : un lien essentiel
Chaque 16 octobre, la Journée mondiale de l’alimentation rappelle que ce que nous mettons dans nos assiettes a un impact direct sur notre santé.
En parallèle, le mois d’Octobre Rose sensibilise à la prévention du cancer du sein.
Et si ces deux démarches se rejoignaient ?
De nombreuses études montrent qu’une alimentation équilibrée, riche en végétaux, en fibres et en nutriments protecteurs, peut réduire le risque de plusieurs cancers, dont le cancer du sein.
Alimentation et prévention du cancer : que dit la science ?
Selon l’Organisation mondiale de la santé, jusqu’à 40 % des cancers pourraient être évités grâce à une alimentation saine, une activité physique régulière et une limitation de l’alcool et du tabac (OMS).
Les grandes études épidémiologiques, comme EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), ont montré que :
Un régime riche en fruits, légumes, légumineuses et céréales complètes réduit le risque de cancer du sein d’environ 10 % ;
Le régime méditerranéen (huile d’olive, poisson, fruits et légumes) est associé à une baisse significative du risque de cancer ;
À l’inverse, les régimes riches en viandes rouges, produits ultra-transformés et sucres raffinés augmentent le risque de certains cancers digestifs et hormonaux.
| Mécanisme |
Aliments clés |
Effet |
| Anti-inflammatoire |
Curcuma, gingembre, ail, poisson gras, huile d’olive |
Réduit l’inflammation chronique, souvent impliquée dans la formation de cellules cancéreuses. |
| Antioxydant |
Fruits rouges, agrumes, légumes verts, thé vert |
Protège les cellules du stress oxydatif, qui peut endommager l’ADN. |
| Régulation hormonale |
Soja, graines de lin, légumes crucifères (brocoli, chou) |
Aide à équilibrer les œstrogènes, particulièrement utile dans la prévention du cancer du sein. |
| Soutien du microbiote |
Fibres, légumineuses, produits fermentés |
Améliore la santé intestinale et le métabolisme des nutriments. |
Les aliments à privilégier au quotidien
Les végétaux colorés
Riches en antioxydants et en fibres, ils réduisent le stress oxydatif et favorisent la satiété.
Exemple : brocoli, carotte, tomate, fruits rouges, agrumes.
Les bonnes graisses
Les oméga-3 jouent un rôle clé dans la réduction de l’inflammation et la protection cellulaire.
On les retrouve dans :
- Les poissons gras : saumon, sardine, maquereau ;
- Les noix et graines : noix, graines de lin et de chia ;
- Les huiles végétales riches en oméga-3 : huile de colza, de lin ou de noix.
Ces graisses “protectrices” soutiennent aussi la santé cardiovasculaire et le bon fonctionnement du cerveau.
Les fibres
Elles régulent le transit, stabilisent la glycémie et nourrissent le microbiote intestinal, essentiel à la défense immunitaire.
Exemple : lentilles, pois chiches, avoine, quinoa, fruits à peau comestible.
Les épices protectrices
Curcuma, gingembre, ail et poivre noir ont démontré un effet bénéfique sur les processus inflammatoires et la prolifération cellulaire.
Les aliments à limiter
Charcuterie, viandes rouges : classées cancérogènes probables par l’IARC ;
Sucres raffinés et ultra-transformés : favorisent l’inflammation ;
Alcool : augmente le risque de cancer du sein, même à faible dose.
Comment adopter une alimentation protectrice ?
- Augmentez la part de végétaux à chaque repas ;
- Remplacez le sel et le sucre par des herbes, épices et zestes naturels ;
- Favorisez les oméga-3 (poissons gras, graines, huiles végétales) ;
- Variez votre alimentation : plus les couleurs, textures et sources sont diversifiées, plus les apports nutritionnels sont complets ;
- Maintenez un poids santé ;
- Réduisez l’alcool et les aliments ultra-transformés ;
- Hydratez-vous régulièrement : l’eau reste la meilleure boisson.
Manger sainement, ce n’est pas se priver : c’est préserver sa santé et réduire les risques de maladies graves.
Chaque repas peut devenir un acte de prévention.
